A Corrida cross country  têm como característica a alternância de terrenos como areia, terra, paralelepípedos, subidas, descidas, encostas e trilhas em mata.

 Esta modalidade vem alcançando grande espaço no circuito das corridas e acontecem regularmente diversas etapas em todo Brasil. As provas exigem um pouco mais dos atletas, são provas de maior duração do que em circuito mais plano. É preciso atenção redobrada para visualizar onde estará pisando, preparação especial de vestimentas, hidratação e alimentação durante a prova.

 Alguns cuidados necessários:

 • Roupas

 - Como a corrida acontece em diversos terrenos e em trilhas, nas matas o uso de calça ou meia até o joelho pode ajudar a proteger as pernas de arranhões e cortes. Use filtro solar, viseira - ou boné -e não corra com música. É preciso maior atenção no percurso (subidas e descidas) para evitar quedas.

 Alimentação e hidratação

 - Durante as corridas os corredores podem contar com os postos de hidratação, mas especialistas da prova recomendam que os atletas levem seus prórpios compartimentos com água (cinto ou mochila de hidratação) e local para guardar as embalagens de gel/ e carboidratos que usarão durante a prova. Estas embalagens não devem ser descartadas nas matas/trilhas/encostas ou praias. A preservação do meio ambiente é fundamental.

 - Em corridas com duração superior a 60 minutos, além da água devem ser utilizados complementos como bebidas esportivas ou produtos em gel/ carboidratos. A indicação é utilização destes carboidratos a cada 40 minutos de prova, mesmo para os corredores de 10,5km.

 - A hidratação antes, durante e depois da prova é fundamental. A recomendação de ingestão de água durante a corrida varia entre 400ml a 800ml de água.

 •  Três dias antes da competição

 - Elevar o consumo de carboidratos (“carregamento de carboidratos”) com alimentos como batata, macarrão, arroz, pães e frutas, visando um aumento da reserva de glicogênio muscular, que será utilizado pelo músculo durante a prática esportiva.

 - A ingestão de água também deve ser aumentada para três litros por dia.

  • No dia anterior à competição

 - Aumentar a ingestão de líquidos ao longo do dia.

 - Evitar o consumo de álcool, comidas cruas (japonês e saladas), folhosos, gorduras/frituras, alimentos integrais para preservar a função intestinal, evitando qualquer desconforto ou eventuais paradas durante a prova.

 - Fracionar as refeições: de quatro a seis vezes por dia, não deixar de fazer lanches intermediários com sanduíches com queijo magro, bolo e frutas.

 - Durante o almoço, ingerir proteína com pouca gordura (carne magra, frango ou peixe) acompanhada de carboidratos (batata, aipim, arroz,macarrão).

 - No jantar, fazer refeições ricas em carboidratos, como macarrão com molho de tomate e suco de fruta.

  • No dia da competição

 - Ingerir 500ml de água duas horas antes da prova. No desjejum, utilizar tudo que já foi testado nos treinos: frutas, sucos, pão, queijo magro, geleia e bolo. Evitar alimentos integrais, leite e iogurtes.

 - Quinze minutos antes largada da prova, utilizar um envelope de carboidrato em gel ou jujuba/ bebida esportiva ou bananada, que terá sua utilização máxima no início da corrida.

 - Em todos os postos de hidratação, beber água e jogar na cabeça e nuca (caso a temperatura esteja quente, para reduzir a temperatura corporal). A recomendação de hidratação varia de 400ml a 800ml de água/ por hora.

 - A cada 40/45 minutos de prova, utilizar um envelope de carboidrato gel/ jujuba, sempre com água.

  • Após a competição

 - Para recuperação muscular, iniciar a reposição hídrica em pequenos volumes.

 - Nos primeiros trinta minutos, ingerir frutas, bebidas esportivas, mini-sanduíches, granola, mel e barras de cereais.

 - No almoço, equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe).

 - Continuar se reidratando ao longo do dia.