Preparo pré-Corrida

Os benefícios do aquecimento antes da corrida

Os aquecimentos pré-corrida proporcionam uma série de benefícios para os atletas em todo o mundo. Os aquecimentos diferem por comprimento e substância. Várias técnicas podem ajudar a prevenir danos musculares e articulares.

Melhora o desempenho muscular. O aquecimento pode estimular os músculos e melhorar o desempenho.

Aumenta a frequência cardíaca. Ao aumentar o fluxo sanguíneo, os aquecimentos podem acelerar o coração do atleta antes do treino.

Diminui o risco de lesões. Uma série de exercícios de aquecimento são conhecidos por melhorar a agilidade dos atletas, diminuindo a probabilidade de lesões como resultado.

10 exercícios de aquecimento pré-corrida

Exercícios leves antes do treino ou uma breve corrida podem aumentar o desempenho de um corredor. Aqui estão algumas técnicas de aquecimento para corrida:

1. Calcanhar aos glúteos

Este exercício de alongamento pré-corrida requer trazer um calcanhar até os glúteos. Corra no lugar com cada pé posicionado alto. Isso alonga as pernas e ajuda a preparar os músculos.

2. Joelho no peito

Pressione a parte inferior das costas para o chão e traga um joelho para a área do peito. Enquanto o joelho estiver para cima, deixe a perna oposta reta. Este alongamento pode preparar os músculos.

3. Rotação do quadril

Para realizar este aquecimento de corrida, fique em pé com o peito estendido e os pés afastados na largura dos ombros. Com as mãos nos quadris, comece a mover os quadris da esquerda para a direita em um movimento circular. Repita este processo, movendo-se na direção oposta. Este exercício pode esticar os quadris para garantir mais agilidade e força.

4. Círculos com o joelho

Enquanto estiver de pé com os pés juntos, segure os joelhos levemente dobrados e mova os dois joelhos no sentido horário para se alongar. Este exercício pode ajudar a garantir que os joelhos e tornozelos estejam devidamente esticados e aquecidos antes de correr.

5. Pular para frente

De pé, levante um joelho no nível da cintura enquanto a outra perna está reta. Use esse impulso para avançar. Troque as pernas a cada pouso. Essa técnica pode aumentar a frequência cardíaca dos atletas antes da corrida.

6. Movimentos com os ombros

Enquanto se levanta com os braços relaxados, encolha os ombros em direção aos ouvidos em um movimento para trás. Repita este alongamento para ajudar a relaxar a área do ombro.

7. Balanço das pernas

 Enquanto se apoia em uma parede, flexione cada pé e balance uma perna para frente e para trás. Alterne as pernas para um alongamento saudável.

8. Círculos com os braços

 Levante-se e segure os dois braços retos para fora e para o lado. Faça movimentos circulares no sentido horário ou anti-horário. Incluir círculos com os braços em um aquecimento pré-corrida pode ajudar a relaxar os braços e preparar os músculos.

9. Alpinista

 Em uma posição de flexão, mantenha-se plano e estável. Levando cada joelho ao peito enquanto corre no lugar. Este aquecimento pode preparar os músculos abdominais.

10. Afundo para frente e para os lados

 De pé, dê um passo à frente com um pé e lance em um ângulo de 90 graus. Repita com a outra perna. Isso pode ajudar a preparar músculos na área da coxa.

Quanto tempo antes de correr devo me aquecer?

Para um aquecimento pré-corrida bem-sucedido, os atletas devem aumentar a frequência cardíaca e afrouxar os músculos. No entanto, se você está se perguntando exatamente por quanto tempo você deve se aquecer antes de começar correr, isso varia de acordo com as suas necessidades específicas. Como regra geral, alguns especialistas dizem que um aquecimento de 5 a 10 minutos que considere todos os principais grupos musculares deve ser o suficiente.

A importância de preparar seu corpo 

Embora aquecer-se antes de uma corrida seja essencial em uma rotina de condicionamento físico, alguns exercícios podem ser prejudiciais. Muitos corredores tentam evitar movimentos explosivos e alongamento estático.

"Devemos evitar alongamentos estáticos e exercícios intensos no início do aquecimento", afirma Magdalena Nowosielska, membro do time ASICS FrontRunner.

Fonte:https://lab.asics.com/br/